第6回東日本マスターズロードレース
12月22日(日)に立川昭和記念公園で開催された大会に参加してきた。
約5キロの周回コースを4週
結果
タイム 1:19:52
昨年出したベストを奇跡的に1秒更新した。
後ろからスタートしてタイムロスが30秒弱あったので実質30秒近くの更新。
振り返り
目標としていた1時間20分切りを達成できた。
調整では水曜日に10キロのペース走をしていて、疲労が抜け切れていない感じであり腰から中殿筋にハリを感じていた。
その状態でよく走れたと思う。
ただ年代別の3位入賞できるだろうと思って参加したが惜しくも入賞できず、今年は過去の記録と比較してかなりレベルが高いようだった。
次目標
新宿シティハーフマラソン 1:17:00切り
今回の手ごたえから考えるとわりと簡単だ(自分への言い聞かせ)
12/1~12/8練習メニュー
12/1~12/8練習メニュー
12/1(日)ビルドアップ走12K 4'20~3'55
12/2(月)完全休養
12/3(火)ジョグ32’ Ave4'43
12/4(水)完全休養
12/5(木)ジョグ 30' Ave5’40
12/6(金)1000×3 3'25
400×2 80'
200×2 35'
12/7(土)完全休養
12/8(日) 400×6 80'
1000×1 3'40
200×2 33'
気づきポイント
12/6(金)のポイント練あとなか一日で12/8(日) のメニューではリカバリー時間が物足りなく感じた。200はスピードが出せるが400以上になると集中力と心配追い込みがうまくできなっかった。
ポイント練の最後に今までは流し150m程度を8割の力で走っていたが、今週からは200をほぼ全力で走ってみた。
どのような効果が得られるか試していきたい。
今シーズン
今シーズン目標
全日本マラソンランキングに掲載される記録を出す!
昨年の自分の年代の100位記録
28歳100位 2:45:30
→目標は2:40切りに設定
予定大会
12月22日 東日本マスターズロードレース (ハーフ)
最高目標 1:20:00切り 最低目標 1:23:00
1月26日 新宿シティハーフマラソン(ハーフ)
最高目標 1:17:00切り 最低目標 1:20:00
2月21日 青梅マラソン(30㌔)
最高目標 1:50:00切り 最低目標 1:55:00
3月15日 古河はなももマラソン(フル)
最高目標 2:40:00切り 最低目標 2:45:00
全日本マラソンランキング100位以内をめざす!
目標達成の課題としては週2のポイント練をサボらないことですかな
オーバープロネーション
ここ1か月程、足底筋膜炎に悩まされている。
原因などググってみたところ、着地時のオーバープロネーション、日本語(専門用語)で言うと「過回内」が脚の故障リスクをもたらすらしいというのを見かけた。
オーバープロネーションにより、腸脛靭帯炎(ランナーズニー)、足底筋膜炎、シンスプリントなどが起こりやすくなるとあった。
確かに、左の足の接地時に内側に倒れ気味なのは感じていた。足底筋膜炎のほかに左膝裏も慢性的に痛みがあるので、オーバープロネーションによる可能性が高いのではないだろうか。
オバープロネーションはかかと外側で着地したあと内側に倒れこみ母指球で支えるような動作になるため、靴底はかかとの外側と親指の付け根のあたりがすり減る傾向にある。自分の1000キロ以上使った靴を見るとやはりそうなっていた。
ランニングシューズは使えるとこまで使っちゃおうというケチな考えたったが、靴底のすり減りもオーバープロネーションを助長し故障につながるので、靴の買い替えや管理をきちんとしていこうと思った。
オーバープロネーション対策
ググった。
・先にも言った通り、くたびれた靴は履かない
・強制インソールを使用する
・ワイドスクワット(股割姿勢でスクワット)
・オーバープロネーション向けの靴を使う
靴は種類にもよるが、耐久距離は800Kが目安値らしく、今後使用距離を記録し、買い替えタイミングを管理しておこうと思った。Garminでギア登録しておけば毎日どのギア使ったかを選択するだけで管理できるみたいなので簡単にできそう。
サブ3達成メニュー紹介
3か月間の練習メニュー
前の月の8月の走行距離は200キロ前後、それから以下の練習へとつなげていった。
9月
9月の練習は以下のことをポイントに練習した
・涼しくなり始めに30K走の実施、長めのEペース走の実施
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